ダイエットを成功に導くための食欲コントロール法

どうもこんにちは！ちゃんぬーです。

実は私、この度ダイエットをしまして。
3ヶ月で約7キロの減量に成功しました。その結果、体重・体脂肪率ともに、高校生のときに近い水準に戻すことができました。（現在36歳）

そこで今回はダイエットについて書いていこうと思います。

論文を引用しつつ、科学的な根拠も合わせて紹介するので、ぜひ参考にしていただければと思います。

※残念ながら「短期間で痩せる」とか「かんたんに痩せる」方法は存在しないので、習慣を見直して地道にいきましょう。

運動で痩せるのは難易度が高いよという研究

「痩せよう！」と思ったときに、運動を頑張る人もまあまあいるのではないかと思いますが、残念なことに運動で痩せるのはかなり大変ということがわかっています。

こちらの研究では、「食事制限+運動をするグループ」と「食事制限のみのグループ」を観察した研究を6つまとめて分析しておりまして。その結果は以下のようになっています。

• 半年経過後の体重は、運動するグループも食事制限のみのグループも変わらない
• 1年経過後は運動するグループの方が2kg程度痩せる

という結果になっておりました。

「なんで運動で痩せるのは難しいのか？」というと、、

• そもそも運動の消費カロリーは大したことない（1.5時間歩いても300kcalとか）
• まとまった時間の運動をすることによって、日常的な活動レベルが下がる
• 運動をすることによって食欲が増し、食べる量が多くなる

このあたりが原因じゃないかと言われています。

痩せたいなら「食事制限＋筋トレ」が最強では？という研究

「運動で痩せないならどうすればいいのよ？！」って話なんですが、「食事制限＋筋トレ」がどうやらベストみたいなんですよね。

こちらの研究では、以下の3グループを対象にしていまして。

• 食事制限のみ
• 食事制限＋筋トレ
• 食事制限＋有酸素運動

12週間後の結果は以下のようになっています。

• 食事制限のみ：体脂肪6.6kg減
• 食事制限＋筋トレ：体脂肪9.6kg減
• 食事制限＋有酸素運動：体脂肪7kg減

サンプル数は35名と少ないので、誤差は生じている可能性は否めませんが、これを見る限りでは、「食事制限+筋トレ」が圧勝ですね。

また、長時間の有酸素運動（ランニングとか）はコルチゾール（ストレスホルモン）の過剰分泌につながり、老化を促進してしまうと言われております。

実際にこちらの研究では、週に3回以上ランニングをすると死亡率が上がるとか、時速８キロ以上でランニングすると死亡率は上がるとかいう結論が出ておりまして、ランナーにとっては悲しい結果となっております。

論文の中では、長生きや健康の維持が目的なら、ゆるやかなペースで週に２〜３回のジョギングを行うのがオススメだ。という示唆がなされています。

つまり、健康のためにランニングするなら、時速8kg超えないスローペースで週3回を超えない頻度でやろうねということですね。

お腹が空いたらどうすればいいの？問題

食事制限をするときに困るのが、お腹が空いてしまうこと。
そもそも私たち現代人は「超加工食品」と言われる、不自然に美味しすぎるものに囲まれており、食欲が暴走しがちなんです。

暴走しがちな食欲をコントロールするために用いたいのが、以下の5つ。

高強度短時間のエクササイズ

こちらの研究では、HIIT（高強度インターバルトレーニング）で通常よりも58%空腹感が減るという結果が出ておりまして、なかなかよさそうでした。

研究者によると、高強度な運動によって（脳内のいろんなホルモンがドバドバ出るため）脳の報酬系が活性化するので、高カロリーな食事に意識がいかなくなるのでは。

とのこと。

HIITって実際にやってみると、終わった直後は動けないし、ちょっと気持ち悪くなるくらい辛いので、食欲が失せるのは納得ですね。

そして、めっちゃ辛いからこそ、快楽を司るエンドルフィンなどが大量に分泌され、謎の多幸感に包まれるという面もあります。

「お腹すいた…」と思ったときは、短時間の辛い運動（最大心拍の80%〜90%くらい）をやるとよいですね。

食物繊維

かつては、「食物繊維を取ると、物理的にお腹が膨れて食欲を感じづらくなる」というふうに考えられていましたが、どうやらそれだけじゃないようです。

水溶性食物繊維が腸内細菌によって発酵する過程で発生する短鎖脂肪酸が脳に働きかけて、食欲を減らすみたいなんですね。

また、食物繊維がダイエットに使えると思わせる研究も多数あります。

などなど、食物繊維はかなりダイエットに役立ってくれます。

食物繊維豊富な、さつまいも、ごぼう、こんにゃく、きのこ類、海藻類などは積極的に摂りたいところ。

ただ、研究の中には1日50g程度の食物繊維摂取を推奨しているものもあり、その水準は食事のみだと厳しいので、私はAmazonでイヌリンの粉末を購入して使用しています。
※イヌリンは調査・研究が豊富な水溶性食物繊維です。

慣れていないうちは確実にお腹下すので3〜5gなど少量から始めてください🙏

タンパク質

「動物はタンパク質の摂取量にしたがって食事量を決めている」というのは『科学者たちが語る食欲』という本の中で主張されていることです。

この本の中では以下の2つの実験が提示されており、「タンパク質をたくさん食べたら食欲のコントロールできるんじゃない？」ということが示唆されていました。

食事制限中には体重1kgあたり2.1gのタンパク質を取っていると筋肉が落ちない（論文URL）という研究もあるので、特にダイエット時には積極的にタンパク質を摂取したいところです。

筋肉量が落ちると、基礎代謝が下がって、リバウンドしやすくなってしまいますからね。

鶏むね肉、卵、赤身肉、レバー・ハツなどの内臓系、魚肉、などなど、良質なタンパク質をたくさん食べましょう。

プロテインパウダーにも食欲コンロールの効果があるということなので（論文URL）、私もプロテインパウダーを取り入れています。

コーヒー

こちらの研究によると、「カフェイン入りコーヒを飲んだ人」「カフェインレスコーヒーを飲んだ人」「カフェインだけを飲んだ人」のグループにわけて実験したら、「カフェイン入りコーヒを飲んだ人」だけが食欲の減退と活力感を得られたとのこと。

個人的にも、「コーヒーを飲むと空腹感が収まる」というのは毎日のように経験しているので、非常に納得です。

また、コーヒーは心臓や血管の健康にいい（論文URL）って話もあるし、コーヒーで死亡率が下がる（論文URL）って研究もあったりするので、カフェインの代謝に問題がなければ定期的に口にしたいところです。

加工食品をカットする

超加工食品を食べると発がんリスクが上がる、死亡率が上がるなるみたいな研究が盛んなので、極力食卓からは排除したいところ。

超加工食品というのは、食材が原型をとどめていないレベルの加工食品のことです。ジャンクフードやスナック菓子、パン、パスタ、ケーキ、クッキー、甘い炭酸飲料などなど。

で、こちらの研究では、20名の標準的な体型の人を対象に、超加工食品を好きなだけ食べるグループと非加工食品を好きなだけ食べるグループに分けて2週間ほど摂取カロリーにどのような違いが出るかを検証しています。

その結果、超加工食品を食べるグループの方が1日の摂取カロリーが508kcal多かった！！という結論になっており、なかなか衝撃的な数字となっております。

実際に加工食品を食べないようにするとわかりますが、非加工の食材でカロリーオーバーになるくらい食事するってのはなかなか大変なんですよね。

その点、ハンバーガー、ポテチ、ピザなんかは、簡単にカロリーオーバーできてしまうので、ダイエットには大敵なわけです。

ジャンクフードが食べたくなったときの対策表

「ジャンクフードやお菓子が食べたい！」という状態には、心理的な要因と栄養素的な要因があると言われています。

• 心理的な要因：習慣に依存しているために起きる
• 栄養素的な要因：特定の栄養素が欠乏しているために起きる

心理的な要因については根気強く習慣を見直していくという方法しかないわけですが、栄養素的な要因は栄養を補う食材を食べることで解消が可能です。

「ジャンクフード食べたい！！！！！」と思ったときは、ひとまず冷静に以下の表を参照いただけるとよいかなと思います。

上表を見てわかるとおり、以下のものを常備しておくとむやみな暴飲暴食は防げそう。

• トマト、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
• サバ缶、イワシ缶なのど青魚
• クルミ・アーモンド等のナッツ類
• さつまいも

腹が減ったらとりあえず、上記4つを組み合わせたサラダやスープなどを食べると良さそう。

食事制限の注意点

こんな感じで、うまいこと空腹感をコントロールしつつ、食事制限と筋トレに励めば痩せるよっていう話なのですが、何事も過ぎたるは及ばざるがごとし。頑張りすぎは健康を害してしまいます。

過度なカロリー制限は、ホルモンバランスを乱す原因になりますし、筋肉量が減って代謝が下がるので、リバウンドの原因になります。

なので、最後に食事制限の注意点について紹介しておきます。

以上です。

まずは目標とする体重の1日のTDEE（基礎代謝+活動代謝）を知り、そこを目安にカロリー制限をすると自然と目標体重になるはず。

TDEEをざっくり知るためにはこちらのサイトが便利です。

短期間で痩せることを目標にせず、今の自分にとって適切なカロリーと最低限必要のカロリーを把握して、それに近づけるべく習慣を見直していきましょう。

そんな感じで、今回は以上です。